6 Dinge, die diese Immunologin jede Nacht tut, um besser zu schlafen und ihr Immunsystem zu stärken

Mehr als zwei Jahre nach Ausbruch einer Pandemie haben wir es immer noch mit Ausbrüchen von Covid-19 zu tun – und das bedeutet, dass der Aufbau und Erhalt eines starken Immunsystems oberste Priorität haben sollte.

Als Immunologe und Arzt für funktionelle Medizin erinnere ich meine Patienten immer daran, dass Genetik, Ernährung und Bewegung zwar alle eine Rolle bei unserer Immunantwort spielen, Schlaf jedoch eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Ihren Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten.

Ohne ausreichenden Schlaf können Ihre Stresshormone dereguliert werden, was sich auf Ihr Gewicht, Ihre Darmgesundheit und Ihre Immunabwehr auswirkt.

Schlaf: Schalten Sie Ihren Körper ab, stärken Sie Ihr Immunsystem

Bewegung reicht nicht aus, um gut zu schlafen. Ich sehe Patienten, die jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, die Opfer gebracht haben, wie Alkohol oder Zucker zu eliminieren, aber still kann nicht gut schlafen.

Tatsächlich leiden 50 Millionen Amerikaner an irgendeiner Art von Schlafstörung, und jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten bekommt weniger als das empfohlene Minimum von sieben Stunden Schlaf.

Dies wirkt sich leider in vielerlei Hinsicht auf unsere Gesundheit aus. Schlafentzug macht uns am nächsten Tag nicht nur müde, sondern verursacht auch Entzündungen und erhöht unser Krankheitsrisiko. Es wurde mit erhöhten Raten von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Krebs in Verbindung gebracht.

Wie man besser schläft

Die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Immunsystem schnell erholen kann, sobald Sie anfangen, Schlaf zu priorisieren.

Hier sind sechs Dinge, die ich jede Nacht tue, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten:

1. Reduzieren Sie digitale Geräte

Sie könnten schockiert sein, wie viel Zeit Sie damit verbringen, im Internet zu surfen, fernzusehen und gedankenlos auf Ihrem Telefon zu scrollen. Sobald Sie ehrlich darüber geworden sind, was Sie mit Ihrer Zeit anfangen, denken Sie darüber nach, wie Sie diese unwesentlichen Aktivitäten einschränken und stattdessen Zeit zum Schlafen einteilen können.

Ich schlage auch vor, Ihr Telefon und Ihren Computer jeden Abend zur gleichen Zeit in eine Schublade zu legen. Experten für menschliches Verhalten haben herausgefunden, dass der Erfolg bei der Wahl eines gesunden Lebensstils weniger von der angeborenen Willenskraft abhängt als vielmehr davon, einen Lebensstil zu schaffen, der diese Entscheidungen erleichtert.

2. Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Rückzugsort sein. Sie brauchen keine teuren Laken, eine Gewichtsdecke oder ein Kühlkissen. Eine bequeme Matratze, ein hochwertiges Kissen und weiche Bettwäsche reichen vollkommen aus.

Wenn Sie in Ihrem Schlafzimmer Kontrollleuchten an der Elektronik haben, decken Sie sie mit schwarzem Isolierband ab. Wenn Sie helle Straßenlaternen vor Ihrem Fenster haben, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge. Wenn Sie Verkehrslärm hören, verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, um ihn zu übertönen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihr Schlafzimmer schön kühl ist (die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 65 Grad Fahrenheit oder 18,3 Grad Celsius).

3. Beruhigen Sie den Geist vor dem Schlafengehen

Schlaflosigkeit wird oft dadurch verursacht, dass man über Dinge nachdenkt, die nicht passiert sind oder vielleicht nie passieren würden.

Eine Möglichkeit, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, besteht darin, vor dem Schlafengehen Tagebuch zu führen. Sich mit seinen Sorgen auseinanderzusetzen, indem man sie aufschreibt, hilft dabei, seinen Kopf von stressigen Gedanken zu befreien, damit sie einen nicht nachts wach halten.

Auch Atemübungen können helfen. Wenn ich in einem ängstlichen oder besorgten Zustand bin oder nur ein wenig verstärkt bin, verwende ich die 4-5-7-Atemtechnik:

  1. Setzen Sie sich ruhig hin, legen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf den Gaumen in der Nähe der Rückseite Ihrer oberen Vorderzähne und atmen Sie mit einem „Wusch“-Geräusch aus.
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie vier Sekunden lang, halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen, und atmen Sie durch die Nase aus, während Sie bis acht zählen.
  3. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Runden.

4. Experimentieren Sie mit Magnesium

Magnesium wird oft als das „entspannende“ Mineral bezeichnet, dank seiner nachgewiesenen Fähigkeit, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Sie können immer ein Magnesiumpräparat einnehmen, aber eine meiner Lieblingsmethoden, es zum Schlafen zu verwenden, ist ein heißes Bittersalzbad. Magnesiumsulfat ist der Hauptbestandteil von Bittersalz und kann, indem es in Haut und Muskeln eindringt, eine entspannende Wirkung haben.

Sogar das einfache Einweichen in ein warmes Bad hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.

5. Tragen Sie eine Blaulichtschutzbrille

Blaues Licht beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich auf den Schlaf vorzubereiten, da es ein Hormon namens Melatonin blockiert, das Sie schläfrig macht.

Und angesichts der übermäßigen Menge an blauem Licht in unseren Häusern (z. B. Smartphones, Tablets, Computern) sind Blaulichtfilterbrillen für mich unerlässlich. Es hat sich gezeigt, dass das Tragen dieser Brille die Schlafqualität erheblich verbessert und Schlaflosigkeit verringert.

Die besten Brillen haben normalerweise gelbe oder orangefarbene Gläser und blockieren höhere Prozentsätze, einige bis zu 90 %, des Blauspektrumlichts. Meine Favoriten sind die Swanswick-Brillen, aber es gibt auch mehrere gute Hersteller und Sehstärken.

6. Machen Sie leichte Dehnübungen

Dehnungsübungen oder erholsames Yoga vor dem Schlafengehen können helfen, Schmerzen, Bluthochdruck, das Restless-Legs-Syndrom und Angstzustände zu lindern. Ein paar Posen reichen aus, um Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen.

Ich liebe es, Bein-nach-oben-Posen zu machen. Und das Beste daran ist, dass Sie wirklich nur etwa fünf Minuten brauchen, um einen großen Unterschied zu machen.

Dr. Heather Montag ist staatlich geprüfter Allergologe, Immunologe und Arzt für funktionelle Medizin. Sie ist auch Autorin von „The Immunotype Breakthrough: Ihr personalisierter Plan, um Ihr Immunsystem auszugleichen, Ihre Gesundheit zu optimieren und Ihre lebenslange Resilienz aufzubauen.” Folge ihr auf Instagram @theimmunityMD und Facebook.

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