Ist intermittierendes Fasten das Richtige für Sie? Hier ist, was die Wissenschaft sagt

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie zum Abnehmen nur einen Kalender lesen und die Uhrzeit ablesen müssen? Dies sind die Grundlagen für die erfolgreiche Durchführung eines intermittierenden Fastenprogramms.

Kann es aber so einfach sein? Funktioniert es? Und was ist die wissenschaftliche Grundlage des Fastens? Als Ernährungsberater und Experte für Ernährung und Stoffwechsel des Menschen werden mir solche Fragen häufig gestellt.

Vereinfacht ausgedrückt wird Intervallfasten dadurch definiert, dass sich definierte Fastenzeiten mit Perioden, in denen Essen erlaubt ist, abwechseln. Eine Methode ist, jeden zweiten Tag zu fasten. An „Fastentagen“ dürfen Anhänger dieser Fastenform nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen; An “Festtagen”, die jeden zweiten Tag stattfinden, können sie frei essen, ohne Einschränkungen hinsichtlich der Art oder Menge der verzehrten Lebensmittel.

Andere Methoden umfassen die immer beliebter werdende 5:2-Methode. Diese Form des Fastens umfasst fünf Festtage und zwei Fastentage pro Woche.

Eine andere Variante basiert auf einer zeitlich begrenzten Diät. Dies bedeutet, dass die Anhänger eine bestimmte Anzahl von Stunden fasten müssen – normalerweise 16 bis 20 pro Tag – und dabei innerhalb eines festgelegten Zeitraums von vier bis acht Stunden frei Essen konsumieren können.

Aber wie sieht es mit dem Frühstück aus, gefolgt von kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten? Schließlich ist es die konventionelle Weisheit, mit der viele von uns aufgewachsen sind.

Um diese Fragen zu beantworten, hilft es, die Grundlagen des menschlichen Stoffwechsels zu verstehen.

Ein Fernsehmoderator machte ein zweimonatiges intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren. Hat es funktioniert?

Menschlicher Stoffwechsel 101

Der menschliche Körper braucht eine kontinuierliche Energiezufuhr, um am Leben zu bleiben, und die Lebensmittel, die wir essen, liefern uns diese Energie. Aber da auf das Essen oft Perioden ohne Essen folgen, gibt es eine komplexe Reihe biologischer Wege, um den Energiebedarf des Körpers zwischen den Mahlzeiten zu decken.

Die meisten Signalwege arbeiten die ganze Zeit auf einem bestimmten Niveau, aber sie schwanken nach einer Mahlzeit in einem vorhersehbaren Muster, das als Fed-Fast-Zyklus bezeichnet wird. Die Zykluszeiten können je nach Art der verzehrten Lebensmittel, der Größe der Mahlzeit und dem Aktivitätsniveau der Person variieren.

Was passiert also stoffwechseltechnisch nach dem Essen? Der Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie der Lipidspiegel, einschließlich Cholesterin und Triglyceride.

Dies löst die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus. Insulin hilft Geweben im ganzen Körper, Glukose und Lipide zu absorbieren, die das Gewebe mit Energie versorgen.

Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird die verbleibende Glukose in der Leber und den Skelettmuskeln in einer kondensierten Form namens Glykogen gespeichert. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird überschüssige Glukose in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Etwa drei bis 18 Stunden nach einer Mahlzeit – wiederum abhängig vom Aktivitätsniveau der Person und der Größe der Mahlzeit – kehrt die Menge an zirkulierendem Blutzucker und -fett auf die Ausgangswerte zurück. Somit müssen sich die Gewebe dann auf bereits im Körper vorhandene Energiequellen, nämlich Glykogen und Fett, verlassen. Ein Hormon namens Glucagon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, hilft beim Abbau von Glykogen und Fetten, um den Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.

Glucagon initiiert auch einen als Gluconeogenese bekannten Prozess, bei dem es sich um die Synthese von Glucose aus Nonfood-Quellen handelt. Dies hilft, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Wenn der Körper einen echten Fastenzustand erreicht – etwa 18 Stunden bis zwei Tage ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme – sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft und Gewebe wie Herz und Skelettmuskel beginnen, sich stark auf Fett als Energiequelle zu verlassen. Dies bedeutet einen erhöhten Abbau von gespeichertem Fett.

“Oh! man könnte sagen. “Intermittierendes Fasten ist also der Schlüssel zur ultimativen Fettverbrennung?” Nun, es ist nicht so einfach. Sehen wir uns an, was als nächstes passiert.

Der Hungerzustand

Obwohl sich viele Gewebe an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung anpassen, benötigen das Gehirn und die roten Blutkörperchen eine kontinuierliche Zufuhr von Glukose. Aber wenn Glukose aufgrund des Fastens nicht verfügbar ist, beginnt der Körper, seine eigenen Proteine ​​​​abzubauen und sie stattdessen in Glukose umzuwandeln. Da Protein aber auch für die Unterstützung essentieller Körperfunktionen unerlässlich ist, ist dies kein nachhaltiger Prozess.

Wenn der Körper in den Hungerzustand eintritt, geht der Körper in den Selbsterhaltungsmodus und es findet eine Stoffwechselveränderung statt, um Körperprotein zu sparen. Der Körper synthetisiert weiterhin Glukose für Zellen und Gewebe, die sie unbedingt benötigen, aber der Abbau von gespeichertem Fett nimmt auch zu, um Gewebe wie Skelettmuskeln, Herz, Leber und Nieren mit Energie zu versorgen.

Es fördert auch die Ketogenese oder die Bildung von Ketonkörpern – Moleküle, die in der Leber als Energiequelle produziert werden, wenn Glukose nicht verfügbar ist. Im Hungerzustand sind Ketonkörper wichtige Energielieferanten, da der Körper Fett allein nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Deshalb ist es ungenau, wenn einige Befürworter des intermittierenden Fastens behaupten, Fasten sei eine Möglichkeit, „nur Fett zu verbrennen“ – es sei biologisch nicht möglich.

Was passiert, wenn Sie das Fasten brechen? Der Kreislauf beginnt von neuem. Blutzucker und Lipide kehren auf die Ausgangswerte zurück, und das Energieniveau im Körper wird nahtlos aufrechterhalten, indem von einem Stoffwechselweg zu einem anderen gewechselt wird, der zuvor beschrieben wurde. Das Gute ist, dass wir nicht einmal darüber nachdenken müssen. Der Körper ist gut gerüstet, um sich zwischen Zeiten des Schlemmens und Fastens anzupassen.

Intermittierendes Fasten: Fakt oder Fiktion? Was die Wissenschaft wirklich sagt.

Mögliche Nachteile

Wenn Ihnen eine „Alles-oder-Nichts“-Diät zur Gewichtsabnahme verlockend erscheint, dann werden Sie wahrscheinlich erfolgreich sein. Tatsächlich führten intermittierende Fastenkuren zu klinisch signifikanten Mengen an Gewichtsverlust. Intermittierendes Fasten kann auch das Krankheitsrisiko verringern, indem es den Blutdruck und die Blutfettwerte senkt.

Andererseits haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Gewichtsreduktion durch intermittierende Fastendiäten nicht größer ist als die Gewichtsabnahme durch eine kalorienarme Standarddiät.

Tatsächlich ist der Gewichtsverlust, der durch intermittierendes Fasten verursacht wird, nicht darauf zurückzuführen, dass man Zeit in einer Art magischem Stoffwechselfenster verbringt, sondern vielmehr auf einer Reduzierung des gesamten Kalorienverbrauchs. An Festtagen kompensieren Diätetiker den Nahrungsmangel an Fastentagen meist nicht vollständig. Dies führt zu einem leichten bis mäßigen Gewichtsverlust. Etwa 75 % des Gewichts sind Fett; der rest ist magermasse. Dies ist ungefähr das gleiche Verhältnis wie bei einer kalorienarmen Standarddiät.

Wenn du trotzdem intermittierendes Fasten betreiben möchtest, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Erstens gibt es keine Studien zur langfristigen Sicherheit und Wirksamkeit dieser Art der Ernährung. Zweitens zeigen Studien, dass intermittierende Fastende nicht genug von bestimmten Nährstoffen bekommen.

Übung ist etwas anderes zu berücksichtigen. Es trägt dazu bei, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und kann auch zu einem erhöhten Gewichtsverlust und einer langfristigen Gewichtserhaltung beitragen. Dies ist wichtig, da fast ein Viertel des Gewichtsverlusts bei jeder Diät Muskelgewebe ist und intermittierendes Fasten sich nur für kurze Zeit als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen hat.

Sobald Sie aufhören, eine intermittierende Fastendiät zu befolgen, werden Sie höchstwahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen. Dies ist eine wichtige Überlegung, da viele Menschen es schwierig finden, die Diät langfristig einzuhalten. Stellen Sie sich die Herausforderung vor, sechs Monate Festessen und Fasten rund um Abendessen, Urlaub und Familienfeiern zu planen. Also stell dir vor, du machst das dein ganzes Leben lang.

Letztendlich ist der beste Ansatz, eine Ernährung zu befolgen, die den aktuellen Ernährungsempfehlungen entspricht und zu Ihrem Lebensstil passt.

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